[Mommy As Coach 08] Gọi tên cảm xúc
Gọi tên cảm xúc giống như việc gắn tay nắm cho cánh cửa cảm xúc – đó là bước quan trọng để ứng phó với chúng một cách hiệu quả.
Tiến sĩ tâm lý John Gottman đã ví việc gọi tên cảm xúc giống như việc gắn tay nắm cho cánh cửa cảm xúc – đó là bước quan trọng để ứng phó với chúng một cách hiệu quả. Tuy nhiên điều này không dễ dàng, bởi đa số chúng ta đã quen với việc kìm nén cảm xúc, hoặc không được học những ngôn ngữ để biểu đạt chúng một cách chính xác.
Theo Tiến sỹ Susan David – tác giả cuốn sách Emotional Agility (Tựa tiếng Việt: Vượt bẫy cảm xúc), tình trạng khó định danh cảm xúc thường đi kèm với sức khỏe tâm thần kém, sự không hài lòng trong công việc và các mối quan hệ cũng như nhiều chứng bệnh khác về thể chất như nhức đầu, đau lưng. Hơn nữa, khi người ta không thể diễn tả rõ cảm xúc của mình bằng ngôn từ, cảm xúc duy nhất có thể bật ra một cách rõ ràng chính là tức giận.
Ngược lại, khi cảm xúc được định danh chính xác, chúng sẽ trở thành những trải nghiệm cụ thể, có tên gọi và giới hạn rõ ràng. Từ đó ta sẽ dễ dàng xác định được nguyên nhân, đưa ra những phản hồi phù hợp; cũng như dễ dàng truyền đạt cho người khác hiểu ta cần họ hỗ trợ như thế nào.
Có 2 cách thực hành giúp bạn gọi tên cảm xúc của mình chính xác hơn:
Mở rộng vốn từ vựng về cảm xúc
Những cảm xúc cơ bản như: buồn, vui, giận dữ, lo lắng, sợ … thường chỉ là những cảm xúc bề mặt, ẩn dưới chúng là những cảm xúc sâu hơn với các sắc thái & cường độ khác nhau. “Tôi cảm thấy căng thẳng” có thể là mặt nạ cho sự lo lắng trước những thay đổi bất ngờ, sự bất an không biết phải làm gì tiếp theo, hay tức giận vì ai đó vừa làm mình tổn thương…
Khi trải qua một cảm xúc khó chịu hay thoải mái, bạn hãy dành một chút thời gian để cân nhắc xem nên gọi nó là gì. Nhưng đừng dừng lại ở đó, hãy cố gắng nghĩ ra thêm hai đến ba từ mô tả chính xác hơn cảm giác của bạn. Bạn có thể tham khảo bảng từ vựng cảm xúc dưới đây, hoặc làm phong phú thêm bằng vốn từ của riêng bạn.
(Nguồn: Emotional Agility)
Xác định cường độ của cảm xúc
Có một sự khác biệt không hề nhỏ giữa tức giận với phẫn nộ; giữa bối rối với căng thẳng; hay vui vẻ với phấn khích… Cảm nhận về độ mãnh liệt của cảm xúc giống như nhìn cảm xúc ở độ phân giải cao, từ đó giúp chúng ta có thể đưa ra những phản hồi phù hợp hơn.
Khi gọi tên cảm xúc của mình, hãy đánh giá cường độ của cảm xúc đó trên thang điểm từ 1-10. Bạn đang cảm nhận cảm xúc sâu sắc như thế nào? Mức độ khẩn cấp của nó, hoặc mức độ tác động của nó cao hay thấp? Điều đó có khiến bạn chọn một số từ ngữ khác không?
So với việc cảm nhận mọi thứ qua lăng kính trắng đen, việc gọi tên chính xác các sắc thái hay cường độ của cảm xúc sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt cảm xúc và năng lực ứng phó nhanh nhạy trong những tình huống tương tự, không chỉ với cảm xúc của bản thân mà còn cả với cảm xúc của những người xung quanh.
Hãy tò mò hơn với chính những cảm xúc của mình, bạn nhé1
Trẻ nhỏ thường gặp khó khăn trong việc thể hiện cảm xúc. Vốn từ vựng chưa phong phú cộng thêm sự thiếu đồng cảm từ ba mẹ có thể dẫn đến tình trạng trẻ cáu kỉnh và có những hành vi không mong muốn. Một đứa trẻ không thể nói mình đang nổi nóng sẽ la hét; hay một đứa trẻ không biết mình đang buồn có thể sẽ gây chuyện để cha mẹ chú ý.
Giúp con phát triển vốn từ vựng về cảm xúc phù hợp với lứa tuổi là một trong những nền tảng quan trọng để con học cách điều tiết cảm xúc và kiểm soát hành vi của mình. Hãy tận dụng các tình huống & hoạt động trong cuộc sống gia đình hàng ngày để đồng hành cùng con.
Trò chuyện với con về cảm xúc
Trước khi có thể giúp con gọi tên cảm xúc, cần lắng nghe đầy đủ cảm xúc của trẻ trong từng tình huống cụ thể. Nếu chỉ dựa vào một câu “Con ghét đi học” thì rất khó để xác định trẻ đang cảm thấy thế nào. Hãy đồng cảm và tò mò thêm với các câu hỏi: “Con cảm thấy như vậy từ bao giờ?”, “Con có thể nói cho mẹ biết điều gì khiến con không thích đi học không?” Như vậy con có cơ hội kể rõ hơn về tình huống, bạn có thêm thông tin; từ đó mới có thể hiểu và giúp trẻ gọi tên cảm xúc; thông suốt tâm trạng và bắt đầu tìm cách giải quyết phù hợp.
Điều quan trọng là không vội vàng đưa ra kết luận. Ngay cả khi phán đoán được phần nào cảm xúc của con thì cũng không nên chắc chắn mà hãy điều chỉnh cách nói để xác nhận lại với con: “Có phải là con đang cảm thấy… không?”, “Liệu giờ tâm trạng của con có phải là…?”.
Khi giúp con gọi tên cảm xúc, thay vì cố tóm gọn những cảm xúc phức tạp của trẻ thành một từ chung chung, hãy sử dụng nhiều từ khác nhau. Theo khuyến nghị của Cơ quan Mở rộng Đại học Bang Michigan (Mỹ), đây là một số ví dụ về các từ thay thế bạn có thể dạy con để giúp chúng định hình cảm xúc tốt hơn.
Thay vì nói "Con cảm thấy ổn", hãy dạy trẻ nói "Con cảm thấy vui vẻ/ yêu đời/ hạnh phúc "...
Thay vì nói "Con cảm thấy buồn", hãy dạy trẻ nói "Con cảm thấy không thoải mái/ lo lắng/ lo âu" ...
Thay vì nói "Con đang tức giận", hãy dạy trẻ nói "Con cảm thấy xấu hổ/ bực mình/ khó chịu"...
Xem phim/đọc sách cùng con
Tùy theo lứa tuổi và độ tiếp nhận của trẻ, bạn có thể đọc sách, xem video, phim hoạt hình cùng con. Không chỉ vốn từ vựng được bổ sung mà trí tưởng tượng của các con cũng được kích thích thông qua các nhân vật được hình tượng hóa, các so sánh ẩn dụ qua hình vẽ, màu sắc…; giúp tăng khả năng ghi nhớ và học hỏi. Đừng dừng lại ở đó mà hãy trò chuyện thêm với con về những nhân vật trong phim/sách với những cảm xúc khác nhau, biểu hiện trên cơ thể như thế nào, gọi tên cảm xúc mà nhân vật cảm nhận và thảo luận về điều gì đã kích hoạt cảm xúc, mong muốn của nhân vật trong hoàn cảnh đó là gì?
Bộ phim hoạt hình Inside out (Tên tiếng Việt: Những mảnh ghép cảm xúc) hoặc bộ sách phát triển trí tuệ cảm xúc cho trẻ từ 3 tuổi của tác giả Jayneen Sanders do Công ty Nhã Nam phát hành là những nguồn tham khảo hữu ích. Mỗi cuốn sách đều có phần câu hỏi thảo luận để hỗ trợ phụ huynh khơi gợi và dẫn dắt những cuộc trò chuyện với trẻ về cảm xúc, nỗi lo lắng, thất bại, sự tử tế, tôn trọng…
Nói về cảm xúc của riêng bạn
Cha mẹ là những hình mẫu lý tưởng cho con. Qua tương tác với cha mẹ, con sẽ hấp thu và bắt chước những điều bạn nói và cách bạn làm một cách tự nhiên. Vì vậy, nói về cảm xúc của riêng bạn với ngôn từ phong phú là một cách hiệu quả giúp con mở rộng vốn từ. Ví dụ: “Khi mẹ gọi nhiều lần mà con không trả lời, mẹ cảm thấy bồn chồn không biết con có còn ở đó hay có đang an toàn không, và một chút phiền lòng vì không được đáp lại.”
Khi bạn chia sẻ cảm xúc của mình với con bằng lời nói và thái độ bình tĩnh, đặc biệt là khi bạn đang thất vọng hoặc tức giận, con sẽ học được cách nhận diện và biểu đạt cảm xúc phù hơp, đồng thời tăng khả năng đồng cảm khi gặp những tình huống tương tự.
Gọi tên cảm xúc là sự khởi đầu của quá trình quản lý nó, và chiêm nghiệm về nó. (Sue Johnson)
Cảm ơn bạn đã chọn theo dõi bản tin Mommy As Coach - bản tin hàng tuần dành cho những người đang và sắp làm mẹ; mong muốn ứng dụng coaching để thấu hiểu, yêu thương chính mình; kết nối, hài hòa các mối quan hệ và tự tin làm mẹ theo cách riêng của mình.
Bản tin được xây dựng và phát triển bởi Dương Cao, Women Well-being Coach đồng thời là Mẹ của hai em bé Mon (6 tuổi) và Miu (1 tuổi).
Hãy chia sẻ cho bạn bè nếu bạn cảm thấy yêu thích bản tin này nhé!