[Mommy As Coach 05] Chấp nhận những cảm xúc khó khăn có phải là yếu đuối?
Chấp nhận & chia sẻ cởi mở những cảm xúc khó khăn chính là nền tảng cho một sức khỏe tinh thần lành mạnh, đặc biệt trong giai đoạn mang bầu và sau sinh.
Giai đoạn mang thai và sau sinh là khoảng thời gian đặc biệt nhạy cảm đối với người phụ nữ. Họ thường trải qua sự lên xuống thất thường và biên độ dao động mạnh của tâm trạng và cảm xúc. Cố tình đè nén những cảm xúc khó khăn hoặc phớt lờ chúng đều khiến mức độ tự phục hồi và sức khỏe tinh thần giảm đi, trong khi mức độ trầm cảm và lo lắng có nguy cơ tăng lên. Những cảm xúc khó khăn không được nhận diện và xử lý kịp thời giống như các đốm lửa nhỏ, theo thời gian tích tụ thành ngọn lửa lớn, khiến bạn cảm thấy kiệt quệ và làm đứt gãy các mối quan hệ trong cuộc sống.
Không có cách nào khác giúp bạn vượt qua những cảm xúc khó khăn ngoài việc đối mặt với chúng, mà bước đầu tiên chính là chấp nhận. Bạn đang trải qua một trong những sự chuyển giao lớn lao nhất của cuộc đời.
Dưới dây là những sự thật về cảm xúc có thể giúp cho quá trình chấp nhận của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Cảm xúc của bạn không phải là bạn
Chúng ta có xu hướng đồng nhất cảm xúc với bản thể của mình. Điều này thể hiện trong ngôn ngữ ta sử dụng, ví dụ: “Tôi buồn” (“I am Sad), “Tôi giận dữ” (“I am Angry”); như thể nỗi buồn hay sự giân dữ là chính chúng ta hoặc đang trở thành chúng ta. Sự thật là cảm xúc chỉ đơn giản là những gì bạn cảm thấy, chứ không phải con người bạn.
Cảm xúc là một trạng thái sinh lý. Đối với những người làm mẹ, sự xáo trộn cảm xúc là do sự thay đổi liên tục của các hoóc môn trong cơ thể. Cơ thể cần thời gian để điều chỉnh hoóc môn (thường là vài tháng); những cảm xúc leo thang này sẽ không kéo dài mãi mà sẽ bình thường trở lại khi các hoóc môn về lại trạng thái cân bằng.
Cảm xúc giống như những đám mây – có đám mây trắng có đám mây đen, còn bản thể cốt lõi của chúng ta là bầu trời. Những đám mây chỉ là hiện tượng trên bầu trời, đến rồi lại đi. Hãy nhìn nhận những cung bậc cảm xúc như nó vốn là; tạo ra những khoảng không gian giữa chính bạn và những gì bạn đang cảm nhận bằng cách trở thành người quan sát và gọi tên những trải nghiệm trong cuộc sống từ nhiều khía cạnh khác nhau. Thay vì nói “Tôi buồn”, hãy nói “Tôi đang cảm thấy buồn” hoặc “Tôi đang trải nghiệm nỗi buồn trên cơ thể tôi.”
Cảm xúc là dữ liệu
Khi được nhìn nhận một cách khách quan, cảm xúc là chỉ dấu cho bạn về những điều quan trọng hoặc nhu cầu nào đó chưa được đáp ứng.
Nhiều người mẹ sau sinh quay trở lại công việc sớm thường có “cảm giác tội lỗi” vì không thể dành nhiều thời gian cho con. Cảm giác không thoải mái này rất dễ dẫn tới những cảm xúc tiêu tực khác như hổ thẹn, hay suy nghĩ bị mắc kẹt “Mình là một người mẹ tồi”. Tuy nhiên, ở góc nhìn khác, bạn có thể thấy nó là dấu hiệu cho thấy bạn nhớ con và trân trọng gia đình mình, từ đó giúp bạn xác lập ưu tiên và điều chỉnh hành động để dành thêm nhiều thời gian hơn cho gia đình.
Khi cởi mở & tò mò với những cảm xúc khó khăn, chúng ta sẽ tạo ra những hành động phù hợp với giá trị của bản thân. Hãy tự hỏi: Cảm xúc này có tác dụng gì? Chúng đang muốn truyền tải thông điệp gì tới bạn?
Chấp nhận cảm xúc khó khăn không phải là yếu đuối, mà là can đảm
Nhiều người nghĩ rằng, việc chấp nhận những cảm xúc khó khăn có thể nhấn chìm bạn trong trạng thái mong manh, dễ bị tổn thương. Sự thật là ngược lại, những cảm xúc khó khăn sẽ trở nên dai dẳng nếu bạn cố vật lộn và chống lại chúng.
Với những thay đổi lớn lao bạn đang trải qua, việc chấp nhận bản thân “có quyền” được mệt mỏi, “có quyền” được không ổn một chút… sẽ tạo ra một không gian an toàn để bạn quay về chăm sóc chính mình, chuẩn bị thái độ sẵn sàng & chỉ dẫn bạn tới những hành động phù hợp.
Chấp nhận không đồng nghĩa với yếu đuối, mà là sự can đảm đối diện và sẵn sàng đón nhận. Chấp nhận là điều kiện tiên quyết để thay đổi.
Điều quan trọng khi đối diện với những cảm xúc khó khăn, đó là đừng nghĩ mình phải đối mặt một mình, hãy cởi mở chia sẻ và đón nhận sự hỗ trợ từ những người xung quanh.
Giao tiếp cảm xúc bằng lời một cách chân thành và cởi mởi với những người yêu thương trong gia đình là chìa khóa giúp bạn có thể vượt qua những cảm xúc khó khăn này nhanh chóng hơn. Mô hình Giao tiếp phi bạo lực của Tiến sĩ, nhà tâm lý học Marshall Rosenberg có thể giúp bạn làm được điều này.
Nonviolent communication (NVC) hay giao tiếp phi bạo lực là một hình thức trao đổi bằng ngôn từ mà trong đó, bạn sẽ chia sẻ sự đồng cảm của mình với người khác. Giao tiếp phi bạo lực bao gồm bốn bước cơ bản: Quan sát – Cảm nhận – Nhu cầu – Yêu cầu.
Quan sát (Observation)
Trong mỗi tình huống, hãy nhìn và lắng nghe một cách đơn thuần mà không phán xét, diễn dịch, phân tích hay so sánh. Ví dụ, thay vì nói “Anh chẳng chịu lắng nghe em.”, bạn có thể nói “Khi em đang chia sẻ, em nhận thấy anh đang xem điện thoại của mình.”
Cần học cách tách biệt những gì bạn quan sát được khỏi những đánh giá về giá trị cá nhân trên quan sát đó. Điều này giúp ngăn chặn việc kích hoạt phòng thủ, mở ra khả năng trao đổi và kết nối.
Cảm nhận (Feelings)
Ở bước này, bạn tự đối diện với cảm nhận của bản thân từ những gì vừa quan sát (tự thấu cảm) và diễn đạt chúng một cách chân thật cho người khác hiểu với chủ ý xây dựng cũng như nuôi dưỡng mối quan hệ đang có. Hãy bắt đầu bằng “Tôi cảm thấy…” thay vì “Bạn khiến tôi…”. Ví dụ: hãy nói “Khi con trèo lên ghế, mẹ cảm thấy lo lắng.”, thay vì “Con đang làm mẹ lo lắng”.
Cần phân biệt cảm nhận (feelings) với ý nghĩ (thoughts), vì ý nghĩ thường mang tính phán xét, đổ lỗi hay so sánh… Luôn nhớ rằng, những hành động/lời nói từ người khác chỉ là yếu tố kích hoạt, không phải là nguyên nhân của cảm xúc.
Nhu cầu (Needs)
Biểu hiện bên ngoài của cảm xúc được coi là dấu hiệu của những nhu cầu chưa được đáp ứng. Bày tỏ một cách chân thật & đơn giản nhu cầu hay điều mà mình đang cần hoặc mong mỏi ngay lúc ấy. Chẳng hạn như: “Mình cần được cảm thấy gần gũi/ an toàn/ được quý trọng/ được thông cảm/ sự thành thật…”
Lối bày tỏ tập trung vào cảm nhận & nhu cầu của bản thân có thể dễ dàng tạo nên phản ứng đồng cảm ở người đối diện. Mặt khác, đối với nhu cầu của người khác, bạn cũng nên cố gắng lắng nghe và thử đặt mình vào trường hợp của họ. Điều này giúp bạn hiểu hơn về những gì người đó đang cần.
Yêu cầu (Request)
Để đạt được điều bản thân mong muốn, bạn nên đưa ra yêu cầu hoặc lời đề nghị cụ thể và khả thi. Đối với yêu cầu, cần mềm mỏng nhưng không mang tính đùa giỡn, đòi hỏi hay hăm dọa.
Yêu cầu trong NVC là tích cực – nghĩa là hãy yêu cầu những gì bạn muốn, thay vì những gì bạn không muốn. Hãy nói "Em muốn anh dành nhiều thời gian ở nhà với em hơn" thay vì "Em KHÔNG muốn anh dành nhiều thời gian cho công việc hay bạn bè như vậy."
Trong trường hợp người đối diện tỏ ý từ chối thực hiện yêu cầu của bạn, hãy khoan bỏ cuộc. Lúc này bạn hãy tìm hiểu và thấu cảm nguyên nhân khiến người đó từ chối trước khi quyết định thay đổi cuộc hội thoại đi theo hướng khác.
Ví dụ, nhà bếp rất bừa bộn và bạn không thích điều này. Thay vì nói với chồng hoặc con: “Sao anh/con để mọi thứ lộn xộn thế kia? Nhà bếp không phải nơi có thể bày bừa như vậy. Hãy dọn dẹp ngay!” Khi đó, bạn có thể nói: “Nhà bếp đang bừa bộn (quan sát) và điều này khiến em/mẹ cảm thấy mệt mỏi (cảm giác). Em/Mẹ sẽ cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn khi bếp gọn gàng và sạch sẽ (nhu cầu). Anh/Con có thể dọn gọn lại được không? (yêu cầu)”
NVC không chỉ đơn thuần là ngôn ngữ hay một tập hợp những kỹ thuật, mà là nói ra những điều xuất phát từ trái tim bạn bằng sự thấu cảm, ý định từ bi và sự ý thức sâu sắc về nhu cầu. Với hình thức giao tiếp này, bạn vừa kết nối được với chính mình vừa kết nối được với những người xung quanh. Thực tế, biện pháp giao tiếp phi bạo lực có phần khó khăn với nhiều người khi mới bắt đầu. Hãy kiên trì rèn luyện và bạn sẽ nhận thấy kết quả nhận được thật sự xứng đáng.
“Cảm xúc đến và đi như mây trên bầu trời lộng gió. Thở có ý thức là cái neo của tôi.” (Thiền sư Thích Nhất Hạnh)
Cảm ơn bạn đã chọn theo dõi bản tin Mommy As Coach - bản tin hàng tuần dành cho những người đang và sắp làm mẹ; mong muốn ứng dụng coaching để thấu hiểu, yêu thương chính mình; kết nối, hài hòa các mối quan hệ và tự tin làm mẹ theo cách riêng của mình.
Bản tin được xây dựng và phát triển bởi Dương Cao, Women Well-being Coach đồng thời là Mẹ của hai em bé Mon (6 tuổi) và Miu (1 tuổi).
Hãy chia sẻ cho bạn bè nếu bạn cảm thấy yêu thích bản tin này nhé!